Les meilleurs féculents à privilégier pour un repas du soir

Manger ne relève pas simplement de la nécessité : c’est une affaire de choix, de rythme, d’équilibre. Les protéines et les lipides tiennent souvent la vedette, mais les glucides, et plus précisément l’amidon, constituent un pilier discret mais décisif de notre alimentation. Point de diabolisation ici : bien choisis, les féculents du soir deviennent des alliés, pas des adversaires. Alors, où les trouver, pourquoi leur donner une place dans l’assiette et comment les apprivoiser pour retrouver la ligne sans frustration ?

Qu’est-ce que l’amidon ?

L’amidon, régulièrement mentionné sur les emballages et dans les recommandations nutritionnelles, n’est autre qu’un glucide complexe formé de longues chaînes de molécules de glucose. On le trouve naturellement dans des aliments courants comme le maïs, le blé, les noix, le riz ou encore les pommes de terre.

Recommandé pour vous : Aliments pauvres en calories : lesquels privilégier ?

Mais pour le rendre facilement utilisable en cuisine, plusieurs étapes s’imposent, notamment pour la pomme de terre : on la râpe, on pulvérise ses cellules, on la sèche, puis on la réduit en poudre. On obtient alors une farine blanche extrêmement fine, utilisée dans diverses recettes pour donner plus de texture ou de tenue à un plat.

À quoi sert l’amidon ?

L’amidon joue les couteaux suisses dans la cuisine et bien au-delà. On s’en sert pour épaissir une sauce, rendre un dessert plus onctueux, ou comme liant dans de nombreuses préparations. Peu de cuisines lui tournent le dos : il s’invite sur pratiquement toutes les tables, parfois sans même qu’on s’en rende compte.

Vous pourriez aimer : Chips pour maigrir : quelles options privilégier ?

Son utilité ne s’arrête pourtant pas à la cuisine. L’industrie l’exploite pour créer des plastiques qui se dégradent plus vite, des colles ou des lessives à l’empreinte écologique plus modérée. Côté pharmacie, il se cache dans certains comprimés, baumes ou suppositoires, preuve de sa polyvalence dans notre quotidien.

Quels aliments sont riches en amidon ?

Si on souhaite identifier facilement les meilleures sources d’amidon, il suffit de se tourner vers les céréales et les tubercules. Voici un aperçu clair des aliments frais ou transformés les plus riches et la quantité d’amidon présente pour 100 grammes :

Amidon, sucres simples et composés : comment s’y retrouver ?

Les glucides forment une famille vaste, différenciée par la structure et la taille des molécules qui les composent. On peut distinguer trois catégories majeures :

• Monosaccharides : ce sont les glucides dits simples, parmi lesquels on trouve le glucose, le dextrose ou le fructose.
• Disaccharides : deux glucides simples liés, comme le sucre de table, le sucre de canne ou le lactose.
• Polysaccharides : une longue chaîne de glucides simples, typiques de l’amidon, du glycogène, de la cellulose ou de certaines fibres alimentaires.

Au moment de la digestion, tout se joue dans la vitesse d’absorption. Les sucres simples filent en quelques instants dans le sang, provoquant un pic d’énergie immédiat. Les sucres doubles prennent un peu plus de temps. Quant à l’amidon et ses cousins polysaccharidiques, le corps doit d’abord les démanteler au fil de la digestion (bouche, estomac, intestin) avant que le glucose soit finalement assimilé. Résultat : un effet coupe-faim plus long, des variations de glycémie plus douces.

Les étiquettes alimentaires indiquent la part de « dont sucres », c’est-à-dire la proportion de glucides simples ou doubles. Plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie grimpe rapidement après ingestion. Certains aliments comme le pain blanc, même apparemment éloignés du sucre, sont riches en amidon très assimilable. Leur effet sur la glycémie n’a parfois rien à envier à une friandise.

L’amidon, un allié pour la santé ?

Appartenant à la catégorie dite des glucides complexes (avec le glycogène, la cellulose…), l’amidon agit différemment des sucres rapides. Sa dégradation progressive favorise une saturation durable, des pics de glycémie limités et une digestion plus étalée dans le temps. Par opposition, des fruits comme la banane plantain offrent une montée rapide d’énergie, suivie d’une nette diminution.

En apportant un carburant qui dure, l’amidon mérite clairement sa place à table. Pour en tirer le meilleur, tout l’enjeu consiste à moduler la quantité : pain, pâtes, riz, purée ou autres féculents s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée, à condition d’être raisonnables sur la taille des portions et d’associer d’autres nutriments. Protéines, bonnes graisses, vitamines, minéraux et oligo-éléments sont à doser en fonction du mode de vie et des besoins individuels.

Un schéma de répartition classique conseille d’ailleurs environ 50 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de lipides et 15 à 25 % de protéines dans l’assiette au quotidien.

Perte de poids et amidon : une équation gagnante ?

Parce qu’il nécessite davantage de « travail » métabolique pour être transformé en glucose, l’amidon favorise la satiété et mobilise plus d’énergie lors de la digestion. En période de restriction glucidique, miser sur les sucres dits lents et complexes, issus de l’amidon, aide souvent à mieux gérer la faim et à éviter les creux soudains.

Pour aller plus loin, une astuce consiste à s’intéresser à l’amidon résistant, dont la structure lui permet d’échapper en partie à la digestion dans l’intestin grêle. Ce type d’amidon arrive presque intact jusqu’au côlon, où il est fermenté par le microbiote. Le résultat : production d’acides gras bénéfiques pour la flore intestinale, comme le butyrate, et effet rassasiant renforcé. Chez certaines personnes, il pourrait même améliorer la tolérance au glucose.

Amidon résistant : de quoi s’agit-il exactement ?

On parle d’amidon résistant lorsque celui-ci reste insensible aux enzymes digestives de l’intestin grêle. Il n’est alors « digéré » qu’à partir du côlon, où la flore intestinale le transforme en composés utiles à l’équilibre digestif. Plusieurs recherches avancent que ce phénomène optimise la sensibilité à l’insuline chez certains sujets.

Dans quels plats trouve-t-on cet amidon résistant ?

Ce type d’amidon se cache surtout dans les aliments peu affinés ou crus : la pomme de terre nouvelle à peine cuite, le maïs, un pain complet dense aux graines, voire la banane plantain quand elle est encore verte.

Il existe un moyen simple d’augmenter la part d’amidon résistant dans des plats du quotidien : faire cuire pommes de terre ou pâtes, les laisser refroidir puis les conserver au frais tout une nuit. Le lendemain, la texture évolue légèrement, mais le bénéfice digestif est là, car une part non négligeable de l’amidon se transforme naturellement en amidon résistant. Même réchauffé, cet amidon conserve son caractère plus lent à digérer.

En pratique, préparer féculents ou légumineuses la veille puis les assembler le lendemain s’avère donc favorable, autant pour le confort digestif que pour le contrôle des fringales. De quoi redonner de l’élan à l’organisation des menus sans frustration.

Amidon : ce qu’il faut retenir

Pour faciliter la mémorisation, voici synthétisés les aspects marquants de l’amidon et de ses effets sur notre alimentation :

• L’amidon se compose de longues chaînes de glucose, c’est la forme majoritaire de glucides complexes.
• Il ne fournit de l’énergie qu’après avoir été dégradé durant la digestion.
• Les principales sources : céréales, riz, maïs, pommes de terre, et légumineuses comme les lentilles.
• Intégrer l’amidon, en quantité adaptée, favorise l’équilibre nutritionnel.
• L’amidon résistant, en particulier, concourt à la bonne santé digestive et aide dans la gestion du poids au quotidien.

Au moment de dresser une assiette, rien ne vaut la diversité : une patate douce refroidie, des lentilles réchauffées ou du riz complet cuisiné à l’avance apportent non seulement une palette de textures, mais aussi une façon différente de tenir la distance. La routine des féculents s’efface au profit d’une alimentation vivante, plus variée et sereine.